Kou en preventie

Nu de winter zich langzamerhand gaat aandienen en de temperaturen s ’avonds waarschijnlijk al onder het nul punt kunnen duiken maar we desondanks toch willen trainen of wedstrijden spelen, hebben we Fysio Westsingel, onze partner op het gebied van medische verzorging, wat preventieve tips gevraagd. 

Niet alleen de buitentemperatuur speelt een rol bij afkoeling, maar ook windsnelheid (gevoelstemperatuur) en verdamping van zweet dragen daartoe bij.

Wanneer sportkleding door neerslag of transpiratie nat wordt, verdwijnt het isolerend vermogen ervan en dreigt extra warmteverlies met onderkoeling en soms zelfs bevriezing als gevolg. Er hoeft geen sprake te zijn van temperaturen onder het vriespunt voor een hoger risico op onderkoeling. In Nederland geldt de afspraak dat wedstrijden in het betaalde voetbal af worden gelast bij een buitentemperatuur van beneden -10 C of een gevoelstemperatuur van beneden - 15 C.

Bij de amateurs kan men rustig enkele graden hoger stoppen. En dit geldt uiteraard ook voor de trainingen. Bij kinderen geldt dit nog eerder!

Kou kan niet alleen tot onderkoeling of bevriezing leiden, maar verhoogt ook de kans op spierblessures.

Welke kleding moet je als voetballer dragen bij (extreem) koud weer? 2 tips:

1. Warmte-isolerende winterkleding. Belangrijk is de eerste laag op je huid. Deze eerste laag moet namelijk effectief het vocht afvoeren. Hiervoor kan dunne kunststof onderkleding dienen (bijvoorbeeld van hightech polyester). Die voert transpiratievocht goed af en neemt nauwelijks vocht op, Als dat niet gebeurt, zoals bij katoenen T-shirts, blijft de eerste laag lucht en stof om je huid nat en koud. Daarom is zogenaamd thermisch ondergoed beter om te dragen. Het neemt nauwelijks vocht op, maar voert het wel effectief van de huid af waardoor je het minder snel koud krijgt; Daaroverheen kun je nog een pulli-met-rits en hooggesloten hals dragen. Ook nu moet je een stof kiezen die vocht niet vasthoudt, maar juist verder transporteert. Een normale sweater of shirt neemt juist veel vocht op, zodat er geen goed watertransport en geen afdoende verdamping kan plaatsvinden. De theorie zegt, dat het dragen van meerdere dunnen lagen kleding beter is dan één dik kledingstuk. Bij de keuze van de buitenste laag kleding (jack), is het belangrijk rekening te houden met
   onderstaande 5 factoren:
   
   - windkracht
   
   - temperatuur
   
   - regen
   
   - intensiteit van de training
   
   - individuele mate van transpireren.
   
   Omdat er sneller afkoeling is op bepaalde uitstekende lichaamsdelen, moeten deze extra beschermd worden. Muts en handschoenen zijn stellig aan te bevelen. Het dragen van een trainingspak op trainingen moet uiteraard verplicht zijn. Bij wedstrijden is het handig om isolerende sportonderkleding onder het shirt te dragen. Is het heel erg koud? Draag dan een zogenaamde sliding- of liesbroek van kunststof onder je sportbroek. Zo’n broek beschermt je spieren als het koud is en voorkomt zo blessures. Je kunt ook een maillot dragen.

Smeer de blote lichaamsdelen die uitsteken zoals gezicht, neus en oren in met vaseline. En gebruik eventueel lippenbalsem.

2. Laat kinderen onder de 12 jaar liever niet buiten voetballen als het kouder is dan 12 graden. Zij zijn gevoeliger voor kou dan volwassenen. Houd hier als sportleiding rekening mee en last wedstrijden af als dat nodig is. Je kunt in zo’n geval ook een buitentraining vervangen door een training binnen in de zaal.

Wat kun je zoal preventief doen?

1. Blijf bewegen

Hierdoor wordt gezorgd voor een voortdurende verhoogde warmteproductie. Trainingen bij temperaturen onder het vriespunt mogen geen zware conditietrainingen zijn. Het accent moet liggen op technisch/tactische trainingen, waarbij de spelers steeds in beweging blijven. De training mag zeker niet langer duren dan een uur. Trainingen bij een buitentemperatuur beneden - 7 C kunnen beter worden afgelast. Uiteraard is een goede rustig opgebouwde warming-up van groot belang voor trainen in de kou.

2. Extra aandacht voor bevriezing

Bevriezingsverschijnselen treden het snelst op aan de perifere lichaamsdelen zoals de jukbeenderen, neus, oren, tenen, vingers. Zodra de eerste tekenen van bevriezing zich voordoen (gevoelloosheid, het ontstaan van een bleek grijze huid welk erg pijnlijk is) is er maar één oplossing: stoppen met trainen en naar de warme kleedkamer en warme douche gaan.

3. Tips voor de trainers.

Deze moet zorgen dat tussen de warming-up en het begin van de training zo min mogelijk tijd verstrijkt. En dat de gevoeligheid voor onderkoeling verschilt van speler tot speler. Jeugdspelers zijn door hun relatief grotere lichaamsoppervlak gevoeliger voor snel afkoelen.